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如何减少碳水化合物摄入量

人们选择低碳水饮食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的摄入量,既要满足日常活动所需,又不能使血糖水平波动太大。还有些人是为了养成均衡的饮食习惯,希望吃的食物低碳水、更健康。无论是出于什么原因,只要你采取正确的方法,就能在减少碳水的同时保证营养。减少碳水摄入量

1、了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在,就饮食来说,分为简单碳水化合物(加工后的)与复杂碳水化合物(天然的)。复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。与面粉、糖这种简单碳水相比,复杂碳水需要更长时间消化。简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料。概括来说,复杂碳水食品更好,因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素,这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。

2、尽量减少精加工谷物。白面包、白米、面粉含有大量简单碳水,营养价值确不高。为了增加纤维素,应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。

3、避免糖果。甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好,但缺乏营养,吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食,选择水果或冻水果干。想增加些甜味则尽量选择代糖。

4、关注淀粉含量。吃蔬菜也有讲究,减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例,150克的烤土豆约含30克碳水化合物。用其他淀粉含量低的蔬菜代替,并在饮食中增加深绿色蔬菜,它们含有少量碳水且营养丰富。除了土豆,其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。

5、选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养,降低饥饿感和对碳水的渴望。

6、烹饪方式选择水煮或烤制,不要油炸。不管是烹饪蔬菜还是肉类,都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味,煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。

7、控制好量。一块和一盘绝对是不同的,了解每一份食物是多少。限制食物的分量能够让你吃到多种食物,卡路里也不至于超标。烹饪前先给食物称重。比如,煮鸡肉时称量出大约150克,这个份量差不多。
保持低碳水饮食习惯

1、计算你需要摄入的碳水量。正常的膳食指南中建议每日碳水摄入量占总热量的45%至65%。以每日2000卡路里算,也就是每天900-1300卡来自碳水化合物。低碳水饮食是指每日摄入240-520卡碳水,大约是60-130克。

2、咨询医生和营养师。在对饮食进行很大调整前,最好请教医生和营养师,这样更为安全。依据最近的血糖、肾功能等检查结果,制定出适合你的健康的减碳水方案。

3、查看标签。明确了减碳水的目标之后,记得在采购食品时看标签。比较同类食品的碳水含量,选择最符合你的计划的那一款。食品标签上的碳水含量以克重和卡路里呈现,除此以外还会标出“每份”为单位。每一份碳水约为15克。但如果标注不明确,也可能有偏差。一般来说,如果一种食物碳水含量在8-22克之间,都能算作一份。

4、参照升糖指数(GI)。升糖指数表让你了解每种食物的碳水含量,包括生食和熟食。为了计算方便,以一份为单位列表。参照升糖指数表,帮助你合理规划每一餐的碳水摄入量。若想详细了解,本网站也有关于升糖指数的文章可供参考。

5、改变饮食时考虑持久度。有些流行的食谱并不适合坚持,通常超不过两个月。因为严格的高蛋白低碳水食谱不利于长期遵照。你可以让饮食种类丰富多样,只要把握好总体的碳水量,这样比较容易坚持。

6、了解可能的问题。高蛋白饮食会增加脂肪摄入量,所以可能引起高胆固醇,增加心脏病风险。长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏,可能会引发骨质疏松、肠胃问题。过度降低碳水摄入量(每日小于20克)会引发酮症。也就是说,身体没有足够的糖分来燃烧,则会以储存的脂肪为主要能量来源。负面影响包括晕眩、头疼、身心疲乏等。#p#分页标题#e#

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