会练核心力量的人健身进步都很快核心力量正确练法是怎样的

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
一、我们身体的核心部位??1、核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节
这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义3、竖脊肌是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。
同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。
二、核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群1、核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用2、任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用3、研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩运动员在锻炼的时候会提高成绩，我们普通人练习核心肌群会帮助锻炼各种体式4、在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度三、如何练习核心力量我是瑜伽老师，一般上瑜伽课的时候都会听到老师说要收紧核心，除了腿部外侧的肌群可以看到并做到收缩以外，练习瑜伽的时候应该先学会瑜伽胸部的呼吸1、胸腔呼吸，就只能动你的胸腔其他的地方不要动??2、吸气的时候胸腔打开扩张小腹保持不动??3、感受你的胸腔像一扇窗户一样打开，然后呼气再慢慢的关上??4、试着做十次每一次做的时候小腹都不动【功效】胸部呼吸可以提高肺活量，并且是练习核心训练的一个呼吸法，瑜伽的练习核心的都是需要会胸部呼吸的四、胸腔的呼吸是要小腹收紧不动，让胸腔来扩张呼吸的，这个胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不动只胸腔在动的话那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：动作一仰卧摆腿练习核心??1、仰卧到垫子双手放到两侧掌心向下2、吸气双腿抬到60℃的位置3、保持呼吸上下摆动腿部，摆动两次以后吸气将头部抬起来加强腹部的练习4、呼气的时候头部落下去，反复的练习锻炼腹部的核心肌群【作用】这个体式可以锻炼到腹部、腿部的核心，同时也是一个腹直肌的练习，对于想瘦肚子的，核心找好了练习的话马甲线就会离你不远啦动作二三角式变体伸展练习腰腹核心??1、这个体式我今天直播的时候有讲啊都说累，其实手可以扶着砖2、我们可以由下犬过度过来，也可以直接练习3、将双腿分开右腿弯曲成直角，左腿伸直，先做三角式，双腿都伸展不要超伸膝盖把左手放到腰部4、呼气右腿弯曲，吸气的时候蹬左腿向上抬起来，右腿支撑右手的指尖找地面5、可以的话左手离开两个手臂成一条直线，保持三到五个呼吸就可以了，回来的时候怎么上去的就怎么回来【功效】这个体式对于一般人感觉有点难，因为它会练习腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，启动三处核心就有点顾及不过来了，没有关系，慢慢的练习就可以了动作三瑜伽的平板支撑练习全身大部分核心肌群??1、平板支撑是一个练习核心肌群的好体式2、先跪到垫子上，双手在前方十指交叉双腿慢慢的向后一个一个的蹬直3、吸气将尾骨向里卷起来，让身体成一条直线4、保持一分钟的时间练习，然后还可以做加强的练习??5、这个可以做5个左右看自己的身体状态而定【功效】平板支撑可以活动到我们的腿部核心肌群，股四头肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一个真的快把全身的肌群都能启动的动作了，想练习核心每天两分钟的平板支撑动作四两头起的练习核心??1、仰卧到垫子上，将双手向上举过头顶2、吸气的时候抬起腿部和身体3、可以的话手抓下脚然后呼气将身体缓慢的落下去4、起来的时候力量向下使劲给到腹部的位置上去，尽量的不要把力量向上给到肩膀，这个体式一般都好向上用力5、做10个为1组然后练习3-5组【功效】这个体式是强化腹部核心的练习，其实我认为瑜伽或者健身大多数都是腹部核心用的多，当你的腹部核心会了自然其他的也就会了，要练习的时候做胸腔呼吸，不是憋气起来的动作五原地踏步跑的练习身体的核心??1、这个体式是一个全身动起来的体式，所以也是一个锻炼核心的好方法2、站立到垫子上原地跑步，大家都是会跑步的不多做讲解，手臂自然的摆动就可以3、记住在跑步的时候核心是收紧的，在落下去腿的时候呼气然后慢慢的去练习就能带动起来了4、跑两分钟或者五分钟都可以，不要时间太久，因为不会换气容易缺氧【功效】跑步的核心锻炼的腿部腹部的核心肌群，同时会加大心脏的供血，我们其实经常的跑跑对心脏和肺部都是非常有好处的，核心是收紧的，用胸腔呼吸小结：
主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。
真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。
核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂的多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。
还要控制好人体核心区域。
对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。
下面简单介绍一下基本锻炼方法。
一、腹肌。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；
左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；
右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；
腹横肌做一个动作。
锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。
锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。
1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。
2.腹直肌下部和中部动作举例-下卷腹。
3.锻炼腹内外斜肌动作举例-侧卷腹。
4.锻炼腹横肌动作举例-平板支撑。
二、竖脊肌。
竖脊肌较薄弱的锻炼者可以从半程硬拉开始锻炼，也就是只做硬拉后半程，从膝盖之上或者附近的位置开始拉起即可。
刚开始锻炼时先做直腿硬拉，再只做罗马尼亚硬拉，最后过渡到屈腿硬拉，掌握这些动作之后，再根据侧重锻炼的部位选择不同的锻炼方式。
1.直腿硬拉。
半程直腿硬拉全程直腿硬拉2.罗马尼亚硬拉。
3.屈腿硬拉。
三、臀部肌群。
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群，重点锻炼臀大肌和臀中肌。
1.锻炼臀大肌动作举例-负重臀推。
2.锻炼臀大肌动作举例-深蹲，劲后高杠位和低杠位深蹲均可。
3.锻炼臀大肌的上部做硬拉，锻炼上中臀做山羊挺身。
4.锻炼臀大肌的下部做箭步蹲或箭步走。
5.锻炼臀中肌动作举例-器械髋外展。

除了肌肉力量，还要注意协调性锻炼。
在深蹲和硬拉时要控制好骨盆前倾角度，保持骨盆中立位。
如果存在骨盆前倾的问题，还要在锻炼之前专门做调整骨盆前倾的锻炼。
除了核心肌肉力量，核心肌肉耐力也非常重要，可以做一些静态动作，在做
爆发力等训练要使用大重量或者做专门的锻炼，限于篇幅就不做过多接受，望见谅，有需要的可以留言，我会做专门介绍。

参考：
加强核心力量能显著提高身体的稳定性，而且对于增强爆发力的效果也很明显。
提高核心力量的关键是加强核心肌群训练，核心肌群就是保持腰、骨盆、髋关节稳定的相关肌群。
脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等，另外还有髋关节周围的小肌群、臀肌、旋髋肌和股后肌群。
关于核心肌群的作用及训练方法，详细介绍如下：核心肌群的作用是什么？
核心肌群包含29块肌肉，这些肌肉在运动中可起到稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力具有承上启下的枢纽作用。
在四肢活动时，核心肌群可帮助身体保持稳定，不仅能提高肢体协调工作的效率、降低能量消耗，而且还能显著提高爆发力。
另外，核心肌群增强后还可降低运动受伤的风险。
为什么提高核心稳定性能增强爆发力？
要想提高运动中的爆发力，除了增强肌肉力量外，加强核心力量训练也很重要。
人体的核心区域是由关节相连的，属于软连接，要想使肌肉力量顺利传导出去，必须保持躯体稳定才可以。
大家都知道，一个生鸡蛋和一个煮鸡蛋往桌上一转，生鸡蛋转不了多少圈就停了，而煮鸡蛋却可以转很多圈。
主要原因就是因为生鸡蛋内部比较松散不是整体一块，所以在旋转过程中会造成能量流失，当然就会很快停下来了。
同样的道理，当人体核心力量薄弱时，上身比较松散，肌肉力量传导至身体时会由于身体晃动而导致部分能量流失，爆发力当然也就会有所减弱了。
因此，当发力肌群的力量相同时，核心力量强的人爆发力更大。
核心力量与腰腹力量的关系很多人认为，核心力量就是指腰腹力量，其实不然。
核心力量与腰腹力量是从属关系，即核心力量本身包含腰腹力量。
在运动中，背部肌群可使用核心力量但无法使用腰腹力量。
核心力量和腰腹力量虽然是从属关系，但在本质上却有很大不同。
核心力量的主要作用是保持躯干的稳定和平衡，而腰腹力量的主要作用是连接上下肢肌肉群，起力量传导的作用。
核心力量与腰腹力量的发力方式不同除此之外，核心力量与腰腹力量的发力方式也有所不同。
核心力量是保持躯干稳定的，因此在理论上不具备主动发力的能力。
我们感受到的核心力量，主要是核心部位肌肉在被动受力。
与核心力量不同的是，腰腹力量可主动发力，但在发力过程中不占主导地位，一般是靠臀部肌肉和内收肌参与发力。
当我们用腰腹力量来做弹跳等爆发力动作时，臀部肌群是主要的力量来源。
主动发力肌群必须要有收缩才能发力，而当我们向后弯曲背部时，下背部肌肉的收缩会使我们立刻感到或多或少的疼痛，因此在弹跳过程中腰部无法主动发力。
大家都知道，我们练习腹肌的方法是卷曲身体，而不是像弹跳那样打开身体，因此在弹跳中腹肌也不是主要发力肌群。
腹横肌和盆底肌对核心力量的作用在核心肌肉的训练中，有两个部位的肌肉需要注意：一个是腹横肌，另一个是盆底肌。
腹横肌是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，在收缩时可以像腰带一样压缩内脏，给背部以支持。
强有力的腹横肌对于防止腰背损伤、提高运动能力有很重要的作用，大笑时下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。
收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力内收，靠向脊椎。
除此之外，骨盆底部肌肉对收紧核心也很重要。
盆底肌联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌群可增大腹内压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。
关于盆底肌，可通过提肛运动加以练习。
训练核心力量的方法核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。
训练核心力量的重要原则，是在运动中使众多的肌肉群协调做功，动员躯干深层的小肌肉群参与运动，而不是像单纯的力量训练那样对锻炼部位肌肉进行孤立训练。
核心力量训练与传统的力量训练不同的是，它能使下背部与腹部的肌肉群同时做功，就跟上下身同时运动一样。
从理论上来说，所有的竞技体育运动都需要核心力量参与，使身体成为一个整体。
加强核心力量训练，就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员能够高效稳定地完成动作。
根据核心力量训练的难易程度，以及身体状态和发力方式的不同，可分为6种训练方法：1）稳定状态下的静力保持用于核心训练初期，主要体会核心肌群发力，提高对核心稳定的控制能力。
常见训练动作有平板支撑、臀桥、平板侧撑等。
2）稳定状态下的无负荷运动在静力保持的基础上，由双脚双臂支撑改为单脚或单臂支撑，腾出来的肢体可进行运动。
3）非稳定状态下的静力性动作可进行单臂或单脚的支撑训练，也可借助于器械制造不稳定状态。
可选择的辅助器械有瑞士球、橡皮带、平衡板等。
4）非稳定状态下克服自身阻力的训练如两脚悬吊的开合收腹训练等。
5）非稳定状态下的自由力量训练在结合不稳定器械的基础上，进行弹力带、哑铃、壶铃等器械训练。
此训练不要求速度，但要做到动作平稳、符合技术规范。
6）非稳定状态下的核心爆发力训练与自由力量训练相比，需要在非稳定状态下提高训练的力量和速度。
比如，站在平衡板上高翻、单脚支撑抓举等训练。
最后需要说明的是，在传统力量训练中，对核心力量的训练效果较差。
为了提高身体的综合运动水平，应适当加强核心力量训练。

参考：
什么是核心力量训练？
核心力量训练是一种力量训练的形式，“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群，包含肩关节以下、髋关节
核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。
核心肌群训练5大好处：核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。
1、强健的核心肌群可以提升运动表现强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢，强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。
2、强健的核心肌群可以避免下背痛经常久坐的上班族，容易形成骨盆倾斜和驼背，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮，因此容易产生下背痛，盖申的方法是平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。
3、强健的核心肌群可以改善体态不正确的姿势与下背疼有密不可分的关系，核心肌群不够强壮会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、小腹突出、脊椎弯曲等不良体态。
4、强健的核心肌群有助于良好的呼吸方式当你在进行力量训练时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤，还能帮助提升专注力和调节神经系统。
5.强壮的核心肌群让你拥有纤瘦的腰围适量的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部脂肪。
5大核心肌群锻炼方法：1、真空呼吸法非常简单但很有效果的锻炼方法，不仅针对深层腹肌，还可以强化呼吸系统。
初学者容易上手，长期缺乏运动或久坐的人可以用来帮助核心及呼吸的训练。
训练方法：站姿、跪姿、仰卧都可以，在空腹时做此运动。
脊椎挺直，鼻子深吸一口气吐气时用力将空气吐出使胃像抽干空气一样往內凹陷稍微停顿5秒再重复，重复5~10次2、俄罗斯转体俄罗斯转体对于强化腹直肌、腹内肌、外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃负重加强训练。
坐在地上，膝盖弯曲，脚掌平放地板，难度高一点可以将双脚离地身体稍微向后仰45度双手可持壶铃负重，将身体左右缓慢旋转，将壶铃由左到右触地板再回到中心，再往另一端进行同样动作3、死虫动作死虫动作也是一项对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，主要锻炼核心肌群和背部肌群。
仰躺并把背部紧贴再低，双脚膝盖弯曲成90度，双手举高双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作维持呼吸，重复10次难度高一点可以加入阻力带4、弹力带反向旋转弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，也可以利用健身房的滑轮器械来做这个训练。
将弹力带固定在一个地方脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方拉紧10秒再放松，重复3~5次/组，过程中维持身体在中心5、狗鸟式狗鸟式主要锻炼竖脊肌群，可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀。
双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线保持10~20秒再换一边
参考：
我们首先得给核心确定一个概念肩关节以下，髋关节
于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。
核心肌群的锻炼最好的方式就是处在不稳定的状态下锻炼第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。
如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。
但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。
第二个，单腿硬拉，如下图人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。
如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。
第三个，超人式，如下图。
这就是一个脊柱伸展的动作，可以锻炼到脊柱两侧比较细微的肌肉，比如多裂肌。
但是这个动作不建议有腰肌劳伦或者椎间盘突出的人做，腰部很容易吃力。

参考：
首先你得先了解我们的身体构造。
我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。
而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。
由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。
增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。
动作组合:平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人每个动作到力竭为止。
希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！
参考：
什么是核心力量，它的作用是什么。
很多时候我们都能听到核心力量这几个字，像很多力量训练的演示中，都要求抬头挺胸，腰背挺直，核心收紧，还有看篮球比赛的时候也经常听到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？
它的作用又是什么呢？
核心力量简而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好与坏就在于核心肌群的训练，脊柱和骨盆周围的肌群都属于核心肌群，这部分肌群的主要作用在于日常保证身体的稳定性，尤其是像腰，髋关节等部位，帮助稳定身体的重心，帮助发力和引导力量的作用；
良好的核心肌群带来的作用十分明显，能够提高肢体的协调性，提升爆发力，还能够降低运动受伤的风险。
核心力量为什么有这些作用人的身体是一个依靠身体肌肉组织相互连接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是连接上下半身的重要部位，所以说核心肌群所在的位置就决定了它需要承担起这些作用，好的核心肌群能够帮助身体力量的传导，这样就相当于提升了爆发力，同时力量的提升也意味着对于肢体的控制提高，稳定性和协调性自然就提高了。
该怎么训练核心力量核心力量的提升自然源于对于核心肌群的训练，但核心肌群的训练方式又和一般的肌肉群不一样，像平常的力量训练我们更多的是追求去孤立目标肌肉来训练，以追求最大的刺激效果，而由于核心肌肉群有一些是处于深层的小肌肉群，所以核心力量的重要原则就在于运动中更多的让肌肉群共同工作，保证深层的肌肉群也能够参与到训练，通俗来说就是通过努力让身体协调，保证稳定的状态下完成动作。
所以一般推荐的核心肌群训练动作比较推荐平板支撑，静态臀桥，这是初级的训练方法，保证身体的稳定性是训练中的重点，难一点的动作就是一些平板支撑的变式动作，无论是什么样的训练动作，我们追求的都是要保证稳定性，这样才能更好的训练到核心。

参考：
会练核心力量的人，健身进步都很快，核心训练的正确练法是怎样的？
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！在健身很多时候，都会要求核心力量。
到底这个核心是什么，怎么训练核心力量呢？
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核心肌群有分深层核心肌群、中间层肌群和浅层核心肌群。
深层核心肌群包括椎骨与椎间盘、脊柱韧带、跨过单个椎骨的小块肌肉（回旋肌、棘间肌、横突间肌等）；
中间层肌群包括腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的深层肌纤维、膈、盆底肌与相邻的筋膜，通常这层肌群称为核心；
浅层核心肌群包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、背阔肌。
由上面核心肌肉的分布可以看出，这些核心肌肉群位于身体核心中间部位，主要作用是保持人体在每个支撑面内的平衡，所以本质上核心训练是平衡能力的训练。
健身要求在各种平面做各种动作，如果核心不好，会导致重心失稳，不单单无法更好用力，还会造成肌肉失衡，运动损伤。
跟所有的运动项目一样，训练都要遵守循序渐进的原则，核心和平衡能力的训练一般分为三个阶段进行。
第一阶段是训练核心功能，注重核心激活运动和脊柱在最小负荷下的隔离式稳定性训练；
第二阶段训练静态平衡能力，注重在固定支撑面上对坐姿与站姿进行稳定性训练；
第三阶段训练动态平衡能力，注重在动态支撑面上进行全身稳定性训练。
核心训练初始阶段动作推荐仰卧吸腹（核心训练第一阶段，主要是为了重建核心肌群的反射功能，因为核心不稳定的人群神经通路一般都不好。
）动作描述：仰卧位屈膝，双手放置腹部，运动过程中骨盆、下背和胸廓始终保持不动。
1. 首先盆底肌收缩，维持2秒，执行1-2组，每组10次，组间休息10-15秒。
2.腹横肌收缩，就是吸腹，使腹部贴近脊柱，维持2秒，执行1-2组，每组10次，组间休息10-15秒。
3. 将上面两种收缩同时使用上，组数次数间隔时间同上。
4.保持平稳呼吸并收紧核心，单次维持10秒，执行1-2组，每组5-6次，组间休息10-15秒。
可以进阶3-4组，每组10-12次。
四足位下吸腹并执行动作（通过髋关节和肩关节施加较小负荷，从而激活核心肌群）动作描述：如图采取四足支撑体位，双手位于肩部正下方，脊柱保持中立位。
整个运动过程注意不要塌腰，同时避免髋部和肩部旋转。
1.单侧手抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
2.单侧膝盖抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
3.单侧手臂和对侧膝盖抬离地面，每次两秒，1到2组，每组重复10次，组间休息10-15秒。
下图展示的都是肩关节和髋关节的屈伸动作，在这个基础上也可以训练收展运动和换转运动。
上面两个动作都是为了重建核心功能，在这个之后，就可以进一步训练静态平衡能力，比如站姿单腿支撑，又或者单腿支撑执行一些上肢的动作。
最后进阶到动态不稳定面上进行稳定训练，比如在博速球上执行动作并维持稳定。
核心训练的动作其实很多，原则都是在不同强度下执行各种动作中控制身体稳定和平衡。
核心训练非常重要，每个人在健身初始阶段首先要做的是进行核心训练，这会使得健身效果事半功倍，也能有效避免运动损伤。
好了，
什么是核心肌群首先我们应该重新认识一下核心肌群，有很多人对于核心肌群的概念是非常模糊的，这是一个非常抽象的肌群，这个肌群并不单单指的是一块肌群，而是由许多肌群共同组成的一个大肌群，那么在弄懂核心肌群、核心力量之前先看看什么是核心？
看清了核心也就看懂了核心肌群的本质。
人体的核心系统人体的核心主要指的是由腰椎-骨盆-髋关节这3个部位组成的系统，它又叫核心系统，我们常常说的核心稳定指的就是这个系统的稳定，核心系统既是身体的重心所在也是连接上半身和下半身的重要纽带，所以说核心系统的稳定对整个身体的稳定至关重要。
核心肌群在弄懂了核心之后我们就能对核心肌群有一个正确的认识，核心肌群指的是共同连接于核心系统的所有肌肉，这些肌肉有很多很多，他们总共分为3类，分别是局部稳定系统、全身稳定系统、动作系统（如下图所示）核心系统通过这些肌肉的牵拉能够达到一个稳定的状态，所以说核心肌群的属性就是稳定，我们考验核心肌群的能力就是看人体在做各种各样动作或者是受到外力的时候，核心肌群能不能把核心系统永远保持在一个稳定的状态。
而强大的核心肌群不仅能起到稳定的作用，也能够为我们的上下肢提供有力的基础，当我们做出向上推举或者蹬腿的动作时，核心肌群能作为稳定的支点帮助我们顺利的完成动作，除此以外核心肌群也能够作为纽带为上下肢建立起连接，比如在拳击运动中拳手打出有力的一拳并不单单是靠手臂的力量，而是通过脚蹬地来获取反作用力，再把反作用力通过核心传递到上肢，然后通过上肢把力量传递给手臂再打出去。
所以说核心肌群的作用至关重要，如果核心肌群锻炼的不好，那么你的传递的能力会下降，上肢和下肢互相配合的能力也会下降，除此以外核心能力过弱也会导致腰椎受伤，那么锻炼核心对于提高运动表现和防止受伤来说至关重要。
核心肌群锻炼关于核心肌群的锻炼，很多都是去做平板支撑，但是在这里我非常不建议通过平板支撑来锻炼核心肌群，尤其是做长时间的平板支撑因为这样毫无意义。
根据上文我们知道核心肌群的属性是稳定，所以说核心肌群体现的价值并不在于长时间的保持一个姿势，而是在身体受到不稳定的外力时候仍旧能够把核心系统维持在一个稳定的状态，就好比在游乐场看海狮表演顶球，如果海狮仅仅是顶着球一动不动那么并不会收到观众的热烈掌声，因为这并不能够体现出海狮的顶球能力只能证明这个海狮的肌肉耐力非常强，这个表演的掌声应该来自于海狮做出各种各样动作时仍旧能把球控制在自己的头上的能力，这说明它控制球的稳定性强，这才是稳定的真正意义。
那么核心肌群的锻炼也是一个道理，我们应该把身体置于不稳定的因素下让核心肌群良好的工作起来保证核心的稳定，那么平板支撑确实也是一个让身体处在不稳定因素下的动作，但这个动作的难度并不是很大，当你做平板支撑能超过一分钟的时候，就没有必要再继续做这个动作了，所以说平板支撑只适合初级训练者。
而在锻炼核心肌群的时候我们不仅要意识到核心肌群的稳定属性也要注意到它的功能性，锻炼核心肌群最根本的目的是让核心肌群服务于我们的日常生活，对于非运动员来说，平时的生活中不可能做出一些高难度的动作，所以对于核心肌群的锻炼应该是做出一些既不稳定也能模仿日常行为的动作，那么在这里我推荐三个动作分别是单腿硬拉、壶铃推举、绳索侧旋。
单腿硬拉单腿硬拉这个动作模仿的是行走或者跑，当我们在走路或者跑动的时候永远都是单足落地的状态，在这种情况下如果核心肌群不稳定骨盆就会发生倾斜，骨盆倾斜之后我们的上半身也会随之发生一连串的体态改变从而对整个骨骼造成一种非常大的破坏，所以说单腿硬拉这个动作是一种功能性的核心训练。
单腿硬拉动作流程：双手握住哑铃、核心和骨盆底肌收紧，上半身挺直然后向前俯身，俯身的同时一条腿向后伸，保证伸出去的腿和躯干呈一条直线，膝盖可以微屈，让哑铃尽量靠近身体，俯身到上肢和地面平行的程度即可起身，这个动作做3组每组做15次。
壶铃推举而壶铃推举服务于核心支撑身体的能力，我们在生活中常常要扛起形状不规则的重物，比如抗麻袋，或者抱小孩，这就需要我们有强大的核心来维持身体的姿态并提供强有力的支撑，而壶铃作为增强核心的支撑器械最为合适，因为壶铃也属于形状不规则的物体，我们在举起壶铃时重心不稳，这就加强了核心肌群寻找重心的能力。
壶铃推举动作流程：把壶铃翻转过来大头冲上，然后慢慢的举起，在举起的过程中同样保持核心和骨盆底肌收紧，如果感觉太难可以采用跪姿锻炼，这个动作做3组每组做10次。
绳索侧旋绳索侧旋动作锻炼的是身体在旋转时核心的稳定能力，你可能会觉得生活中做出旋转的动作太少了，但是这么想是不对的，如果你仔细观察的话，生活中让身体选择的动作有很多，比如在推开门或者拉开门的时候身体会发生轻微的旋转，甚至在走路的时候随着手臂的摆动我们我们的上半身也会做出轻微的旋转动作，针对于这种情况我们也应该进行相关的锻炼，那么绳索侧旋这个动作最为合适。
动作流程：采用站立位，双脚比肩略宽，双手抓住绳索，让绳索的阻力方向在身体的侧面，然后双手发力向对侧拉动绳索，拉动绳索的时候下肢不要转动，仅让上肢旋转，手臂要伸直，不要屈肘，把身体旋转到最大程度后再慢慢转回。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您

参考：
首先我们要明确「核心」的概念，核心到底是什么？
对于注重形体训练的人来说，核心一般都是直接与腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌挂钩，在他们的观念里，对于腹肌的训练等同于核心训练。
而对于倡导身体功能性训练的人来说，他们往往会认为：核心并非是一个静态、局部的概念；
而是动态、整体的概念。
较为准确的说法是：核心包含了整个躯干，不是局部或静态的概念。
接下来再了解一下人体的身体结构在人体的胸椎段作支撑的有胸椎、胸骨与肋骨。
在髋关节段是骨盆来做承重。
但是唯独腰椎这一段，除了腰椎就只有腰腹的肌肉来支撑。
它的作用来特别多，身体的旋转、前屈、侧屈、伸展等等都由它来负责。
在日常生活中，我们几乎时时刻刻都会用到腰椎，不管是平时的走路、跑步等，训练时的深蹲、俯卧撑等。
看到这里大家应该明白腰椎的特性了——脆弱且压力大。
腰椎间盘突出是人类特有的问题，这是人类进化方式的遗留问题。
核心到底是指什么？
它绝不仅仅是腰腹肌肉的力量，而是指在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。
很多人对核心训练有误解，似乎核心训练就是练腹、练腰。
其实不然，训练中的深蹲、硬拉、俯卧撑等等多关节复合动作也包括了核心训练的一部分。
核心力量该怎么练？
核心训练包含3个方面呼吸静态支撑动态训练1.呼吸呼吸是人类的本能，每个人一天要呼吸3万多次，可以说学会正确的呼吸方式，核心训练就已经完成了一半。
呼吸分为两种：胸式呼吸与腹式呼吸。
胸式呼气急促且浅，可以基本满足现代人的日常生活需要。
而腹式呼吸则可以适应更高强度的运动，所以要开始训练，学会腹式呼吸是非常必要的。
关于学习腹式呼气的方法可以另起一篇，这里就不展开了。
2.静态训练这里就是大家非常熟悉的平板支撑类动作了，包括但不限于：平板支撑、直臂平板支撑、侧支撑等。
3.动态训练推荐一个非常好的训练动作——死虫式动作详情躺在垫子上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°臀部下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下方，至与地面接近平行下放时腰部始终保持贴地保持身体平衡，不要晃动下放时吸气，还原时呼气想了解更多关于健身的知识可以
从核心功能上来说，无论做什么动作肯定是事半功倍，所以健身进步会很快。
推荐给大家核心训练动作，男女都适用，每个做30秒，组间歇10秒，3组一循环。
1、腹直肌上部2、腹直肌下部3 、腹横肌4、腹内外斜肌会练核心肌肉群也会让您的其他肌肉产生潜移默化的改变，其他肌肉群的运动能力也会得到提高，这就是肌群间相辅相成的能力，互补的能力。
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