产后如何减肥最有效

做了妈妈后，“凹凸有致”“盈盈细腰”“性感美腿”“紧致翘臀”似乎都是别人家的事儿，看着自己生完宝宝后堆在一起的腹部脂肪肿肿的双腿和虎背熊腰……就觉得只有产后抑郁的份儿了。
其实，选对产后瘦身的时间和方法，精彩出挑的窈窕辣妈再不是梦！ 产后～个月，抓住瘦身好时机帮助骨盆打开以娩出宝宝的“松弛激素”，在产后～个月呈现下降趋势。
此时，通过适当的专业产后收紧锻炼，可以帮助已经打开的骨盆松弛的韧带和关节，以及松垮的腰腹部进行复健。
更神奇的是，在这个阶段接受专业的指导和练习，可以帮助调整骨骼，使其得到良好的重组。
有些产后妈妈在孕前有不同程度的骨骼侧弯，甚至错位，可通过这宝贵的孕后激素下降期，进行身体的修复和重新排列。
身体变得紧致，骨骼更挺拔，“身材比孕前更棒”这句话也就不是梦想。
　　 针对剖腹产和顺产，各自适合的瘦身项目剖腹产：经历剖腹产的妈妈，产后一段时间内不适合做手过头的腹部拉抻动作。
另外，由于手术刀口的原因，类似于身体卷曲的卷腹动作，也要适当加以避免，否则不利于伤口和子宫的愈合。
推荐收紧腹部的练习，以及支撑类的运动项目，比如平板健身球对抗练习和跪地动作等。
顺产：顺产的妈妈可以选择的运动瘦身项目就很多了，但是顺产中还有一类侧切的妈妈，要特别注意多多尝试骨盆底肌肉的练习。
还有产后经历漫长哺乳期，难免会含胸驼背，就要加强练习胸式呼吸法。
腹直肌分离修复：在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。
另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。
自测：仰卧，两腿弯曲。
露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。
如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离，正常是指以内（含指），如果两侧肌肉的距离大于指，就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气，需要及时就医；如果在~指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
改善腹直肌分离的动作训练　　动作：站姿收腹准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺背部臀部贴住墙面），双脚距离墙面大概厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
每组～次，重复～组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
　　动作：跪姿收腹准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱在中立位。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
每组重复～次，做～组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
　动作：跪姿伸腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱在中立位。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。
完成～次，换另一侧重复。
当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出～次，重复～组。
　　动作：仰卧抬腿准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成～次。
换另一侧腿重复，完成～组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。
另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
注意事项：整个过程中保持躯干骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。
想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒了。
　　动作：平板支撑准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。
膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。
在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
以上练习时，既可以选单一动作练习，也可以变换动作串联起来。
可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。
若坚持每天练习，约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。
当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到两指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。