孕妇产后的身体变化以及如何快速恢复

我们将开始进行加强盆底肌的练习。
锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。
注意：韧度和强度不是矛盾对立的，它们可以和谐共存。
加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。
同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。
当然在极端的情况下会发生问题，比如：过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助；
而要放松一个非常强壮的肌肉也很难，在生孩子时可能造成顺产的困难。
【具体锻炼方法】（1）从前到后收缩肌肉仰卧在地垫上。
弯曲膝盖，将足部放平。
保持背部放平，骨盆稍向后倾。
尝试主动将耻骨和尾骨靠近。
放松，然后反复练习。
尝试感觉盆底中线的收缩。
不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。
仅集中注意力前后收缩。
你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。
收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。
要避免括约肌的收缩。
该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。
刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。
当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。
（2）左右收缩肌肉仰卧姿势同上。
尽力将左右两侧的坐靠近彼此。
和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。
你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型 l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。
放松时深呼吸。
重复5次。
l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。
然后完全放松，深呼吸。
注意是左右运动。
重复5次。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。
此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。
你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。
（3）前后左右交叉收缩 仰卧，姿势同上。
这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。
注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。
按上述收缩的两种类型来锻炼。
（4）收缩肌肉时协调呼吸 在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。
再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。
然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。
呼气时要尽量把气全部呼出去。
最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。
开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。
肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
【收缩和强化深层盆底肌】 （1） 大脑中设想深层盆底肌的影像 仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。
或者坐下，坐骨伸展分开；
或蹲下。
在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。
我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
（2）收缩整体深层肌 尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。
不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。
以下是帮助你找到深层肌的建议： l 不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。
l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。
区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。
（3）盆底肌向上收缩 呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。
收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。
然后完全放松深呼吸。
第二步：向上再提一些深层肌。
再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。
第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。
尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。
然后完全放松。
注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
（4）盆底肌向下收缩 盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。
“爬楼”的时候，收缩强烈；
在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。
在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。
开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。
而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。
（5）快速收缩 重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。
该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。
（6） 不对称的收缩 盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。
你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。
感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。
开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。
随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。
（7） 日常生活 你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。
【收缩和强化耻骨直肠肌】 盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。
该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。
这是女性生产时的主要通道。
这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。
耻骨直肠肌和3个器官相邻，形成沿着裂隙分布的厚墙。
耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官，特别是膀胱和子宫是不可缺少的。
该肌肉在器官的开口处，特别是肛门处，形成吊带，所以在主动控制排便时起重要作用。
该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。
以下的练习会加强这深层的肌肉。
（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像 想象中线的3个开口：尿道口、阴道口和肛门。
开口的上方3-4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，最后包绕在肛门的后方，形成长形、狭窄的U形肌肉。
耻骨直肠肌大概50px厚度，如果强度好的话，会更厚一些。
（2）收缩耻骨直肠肌 该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩肛门向前，第二能加厚肛门左右两侧。
在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将肛门尽力向耻骨方向拉。
接着再完全放松，深呼吸。
重复以上练习数次。
（3）强化锻炼 可变化动作，从以下3个步骤达到强化锻炼的效果： l 呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。
吸气，再次呼气时将肛门横向往前拉，保持收缩，吸气。
l 再次呼气，再次将肛门拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。
l 再次呼气，再次将肛门更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。
然后完全放松，深呼吸。
按照以上步骤，重复练习2-3次。
你要坚持连续锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强。
在日常生活中也要规律的练习。
一开始，你可能会误收缩腹肌，但随着锻炼次数增多，你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。
（4） 沿着括约肌收缩耻骨直肠肌 不要以为肛门仅仅是一个很短的开口，实际上，肛门括约肌有2-75px厚。
所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。
你会感觉在将肛门向前收缩时，力量更加强。
刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似，但随着练习，你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。
（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌 只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。
在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。
逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力。
很有可能你会发现一侧比另一侧弱。
你应该加强弱侧的收缩练习。
（6）在日常生活中的练习 你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。
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