补充蛋白质应该吃什么

蛋白质是人体的必需品，抗疫专家张文宏教授说，我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质，才能保证我们的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能预防各种疾病。
一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。
近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。
专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半
二、红肉要少吃我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。
当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；
每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；
每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。
）每增加50 g，中风风险增加11%。
三、优质蛋白替代红肉专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。
这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。
每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。
四、优质蛋白质的好处1、控制体重研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。
专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。
2、降低血脂专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
3、降低血压研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；
专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。
4、预防糖尿病如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。
但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；
可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。
当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一
这样才能真正做到健康饮食！
参考：
感谢
工作压力大一方面可以提高自己的营养，另外更好的方式是需要找到解压的方式，不然一直处于这样的生活节奏自己情绪压抑，即使健康饮食身体也不一定能健康。
解压的方式有很多，例如有空闲的时候和朋友吃个饭聊聊天，聊天其实是一种解压的普遍方式，也可
另外，如果因为工作压力而疏忽了日常营养，我们要补充的东西有很多，不仅仅是蛋白质，还有各种矿物质、维生素等，应当调整自己的生活节奏，忙里偷闲，再忙也不要忘了给自己搭配营养的三餐，哪怕是点外卖、下馆子也应当注意食材搭配，营养均衡。
如果是补充蛋白质，倒是不推荐一来就想到买保健品，我们生活中有很多富含蛋白质的食物，首先推荐的是富含优质蛋白质的食物，优质蛋白和人体蛋白质结构接近，我们的吸收利用率都能高达96%
很多纯素食者说，我不吃蛋奶也不吃肉类，我怎么补充蛋白质，素食者人群的确才是需要备着蛋白质保健品的人群，因为动物性食物的缺乏，他们无法摄入充足的优质蛋白，日常应当多注意大豆类食物的补充，大豆类食物中也富含蛋白质，只不过是植物蛋白，植物蛋白相比动物蛋白来说吸收率低一些，不过这也是素食者蛋白质为数不多的优良来源，如果素食者存在肌肉比例严重下降，免疫力降低，脱发，生理周期异常等情况，很可能是因为蛋白质的缺乏，这时候不仅应当充足补充大豆类食物或大豆类制品，还应当补充一些蛋白质保健品，比如蛋白粉。

参考：
蛋白质是人体必不可少的营养元素，无论男女老少每天必须补充足够量的蛋白质。
蛋白质的来源有植物类蛋白和动物类蛋白。
其中，植物类蛋白含量最高的是豆类，豆制品。
其他如大米、腐竹、山药、海菜以及坚果也含有蛋白质，但不及豆类及豆制品含量高。
动物类蛋白质含量高的是牛奶、羊奶、鸡蛋、鸡鸭鱼虾、螃蟹、及猪肉牛肉中的瘦肉等等，有利于人体吸收。

参考：
大家好，
完全蛋白质：这类蛋白质是身体最容易被吸收的，同时它所含的必需氨基酸非常齐全，数量充足，比例适当，是可以维持身体健康，还可以促进机体的发育。
常见富含这类蛋白质的食物：鱼类，肉类，奶类，豆类、蛋类。
半完全蛋白质。
这类蛋白质是含的氨基酸数量不齐全，他们可以维持生命，但不能促进生长发育，常见富含这类蛋白质的食物有：如谷物类，蔬菜类，坚果类不完全蛋白质这类蛋白质通常是缺少若干种人体必需氨基酸，没有合适的比例，不能维持生命，也不能促进生长发育。
常见富含这类蛋白质的食物：玉米、豌豆、肉皮、蹄筋等。
如果你是需要大家通常所说的促进身体成长发育类的蛋白质，建议你可以通过肉，鱼，蛋，奶及奶制品，豆及豆制品来补充。

参考：
大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。
当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。
足量摄入蛋白质是人体健康的关键。
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。
禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。
马博士健康团何海蓉博士生
参考：
人体每天需要七大类必需营养素人体每天必需营养素有七大类四十多种，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水；
所谓必需营养素，就是人体自身不能合成，必须从外界的食物中获得的营养素。
蛋白质是必需营养素的一种。
营养素缺乏和过量都会出现健康问题任何一种营养素的缺乏，都会因为摄入不足而出现营养素缺乏症，对人体健康带来危害；
如蛋白质缺乏，会出现免疫力低下、水肿、消瘦等症状；
维生素A缺乏，会出现暗适应能力下降，干眼病等；
钙的缺乏会出现抽筋，骨生长发育不良。
当然，任何一种营养素摄入过多，也会出现过量甚至中毒的风险。
如能量摄入过多，会引起超重和肥胖。
人体每天蛋白质的需要量人体每天都需要蛋白质，根据年龄、性别、体重、身高、体力活动、职业、所处环境的不同，每
按照轻体力劳动等级计算，成年男子每天需要75克的蛋白质，成年女子需要65克左右。
平均到一日三餐，每餐大约需要20-25克左右。
蛋白质的食物来源含有蛋白质的食物有很多，根据来源的不同可以分为动物性食物来源和植物性食物来源。
动物性食物主要有畜类肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类和奶类制品。
动物性食物来源的蛋白质，含量一般在12-20%左右，动物性食物来源的蛋白质，九种人体必需氨基酸齐全，是优质蛋白质。
植物性来源的蛋白质，首选大豆制品。
大豆人们俗称黄豆，蛋白质含量在35-40%左右，差不多是一般动物性食物蛋白质含量的两倍，形象的被人们称为植物肉。
大豆制品价格低廉，容易获得，不含胆固醇，所含脂肪以不饱和脂肪为主，两种人体必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸齐全，是非常优良的植物性蛋白质来源。
其他植物性食物含有一定量蛋白质的有：根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜、粗杂粮等。
我国居民吃的比较多的大米和面粉含有的是不完全蛋白质，九种必需氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，苏氨酸与色氨酸也不足，适合与豆类制品同食，以实现氨基酸的互补。

参考：
肉禽蛋奶鱼，大豆制品，都是传统的补充蛋白质的好食物。
黄豆，是最好的补充蛋白质的食物。
它种植广泛、产量巨大、购买便捷、价格实惠、营养丰富，蛋白质含量在35%，远比禽畜鱼肉等含量高。
如瘦猪肉蛋白质含量20.3%，鸡胸脯肉19.4%，武昌鱼18.3%，鸡蛋13.3%，牛奶3%。
相较于黄豆的价格，可知它的性价比，远胜于肉类食物，也比蛋奶要好。
另外，黄豆的氨基酸比例合适、种类齐全、数量充足，唯独蛋氨酸含量稍低，而其赖氨酸含量高，可以与米面搭配，弥补米面中赖氨酸不足的缺憾；
也可以与肉类同食，弥补自身蛋氨酸稍显不足的缺陷。
大豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、腐竹、豆腐干、冻豆腐、豆浆等，都是非常好的补充蛋白质和钙的好食物。
另外，中国营养学会推荐，中国成年人，每天摄入100-150克左右的禽畜鱼肉，牛奶300克，鸡蛋一个。
动物来源的蛋白质，可以算是“最正宗”的蛋白质！因为有脂肪和烹饪油的佐味，显得特别美味。
鸡蛋的蛋白质，是“参考蛋白”，在各类评价蛋白质的指标中，鸡蛋的蛋白质都是表现最优异的，没有之一。
牛奶中的蛋白质，非常容易吸收，也是非常优质的蛋白质来源。
一般有维生素C助益，蛋白质更容易吸收，消化代谢过程中，需要各类营养素的协助，故而饮食宜均衡，不可挑食偏食。
蛋白质不能补充过量，否则会损伤肝肾，导致钙流失，损伤骨骼健康。
不需要补充胶原蛋白、高档海参、燕窝、蛋白粉等，挣了面子输了钱，效果也不好。
推荐补充蛋白质一日套餐：早餐 水果拼盘+酸奶一杯+全麦面包。
午餐 清炒蔬菜+瘦肉炒四季豆+玉米+牛奶。
晚餐 水果拼盘+带壳鸡蛋+清蒸蘑菇鸡肉+红薯小米粥。

人体蛋白质最重要的来源其实是主食，主食中蛋白质的含量虽然不是特别高，由于主食是我们每天摄入量最高的食物，所以主食来源的蛋白质占到了人体蛋白质的一半左右。
但是主食中的蛋白质质量并不是最好的，真正优质蛋白质的来源是鱼肉蛋奶豆这五大类。
首先我们来看鱼。
这里边的鱼其时代指的是任何鱼类以及海产品。
鱼类中蛋白质的含量大概在每百克20克左右，而且鱼肉中的蛋白都是优质蛋白，消化吸收率比较好，且鱼肉中除了蛋白质的含量比较高之外，还含有不饱和脂肪酸。
所以中国营养学会2016版膳食指南，建议每天水产品的摄入量在40到75克。
其次，我们来看肉，这里边的肉指的是畜禽瘦肉。
畜禽肉类中蛋白质的含量也在20%左右，且也是优质蛋白。
但是要注意的是，畜禽肉除了含有蛋白质之外，还含有很多的脂肪，特别是饱和脂肪，所以畜禽肉类的摄入要适量，根据中国营养学会2016版膳食指南的推荐，每天畜禽肉类的摄入量同样在40到75克。
相对于水产品，中国绝大多数地区畜禽肉类的摄入量是超标的，要适当的控制。
接下来是鸡蛋鸡蛋中的蛋白质含量非常高，同样也是优质蛋白，中国营养学会建议每天一个鸡蛋。
同样要提醒大家的是，鸡蛋特别是蛋黄中胆固醇的含量比较高。
一天吃一个就可以了，尽量不要多吃。
尤其是在我国北方，有坐月子多吃鸡蛋的习惯，这个一定要改。
蛋白质的第四个优质来源是奶制品，这里所说的奶制品包括纯牛奶，酸奶和奶酪，不包括含乳饮料。
营养学会建议每天300毫升奶制品的摄入，也就是相当于一盒牛奶加一盒酸奶。
在选择牛奶的时候要注意看蛋白质的含量，在3%左右才是合格的，在选择酸奶的时候要注意里边额外添加的糖。
蛋白质的最后一个良好来源是豆制品。
豆制品是植物中富含优质蛋白的食物。
营养学会膳食指南，建议每天豆制品的摄入量在25克左右。
豆制品可以是豆浆，豆腐，豆干，豆皮，豆芽等。
只要鱼肉蛋奶豆这五大类食物摄入充足，蛋白质就可以实现一个良好的补充。
回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。

参考：

一
因为蛋白质与生命基本活动联系十分密切，机体中的每一个细胞核的所有重要组成部分都有蛋白质参与。
我们需要了解到蛋白质的种类纷繁复杂，功能特点也都不一样。
即便你是选择同一种食材，但是用不同的方式摄取，你可能所获得的营养价值也不一样。
那么我在这里简单介绍下蛋白质的大概分类。
一般蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。
动物蛋白主要从我们平常喝的牛奶，吃的鸡蛋，鸡鸭鱼肉中获取。
植物蛋白主要从谷物、小麦、玉米中获取。
下面我将给大家推荐一些比较优质的蛋白摄入来源供大家参考。
第一个是鸡肉，一般100克的鸡肉中的蛋白质含量在24~25克左右，而且易于人体吸收，会比我们平常吃的牛肉和猪肉要好一点。
当然这并不代表牛肉和猪肉不好，待会儿我会再介绍他们。
推荐通过鸡肉来摄取蛋白质的原因，主要在于价格非常低廉，比牛肉，猪肉，鱼肉，海鲜什么的都要便宜许多。
所以作为一个健身的人来说，鸡肉蛋白质含量高，又容易被吸收，价格还不贵，这么性价比高的食物，不多吃一点，实在说不过去。
第二个就是牛肉啦，牛肉一般100克的蛋白质含量才在18~22克之间，而且相对于鸡肉来说，人体并不是那么容易吸收。
但是牛肉的脂肪含量特别低，所以不用怕吃牛肉多了会发胖。
除此之外，它最具优势的一点是，含有肌酸。
这玩意儿可以让人能涨肌肉，增强力量和爆发力。
剩下的则是像三文鱼刺身，金枪鱼，海鲜，鸡蛋，奶制品等，也是平常可以摄取蛋白质性价比还不错的食物来源。
希望本篇文章能对大家有所帮助，更多健身内容请

参考：
蛋白质是我们人体所必须的营养物质，它是机体细胞的主要组成成分，也参与身体各项机体活动！在天然食物中就有大量的蛋白质存在，主要包括动物性和植物性两方面。
通常动物性蛋白含量高，更适合人体吸收利用。
比如像瘦肉类，禽肉类、水产类、蛋类、乳制品类等。
而植物性食物中豆类的蛋白质含量也很高，但相对吸收率来说，略差于动物类食物，且过多的豆类摄取可能造成胀气了消化不良的情况，如果是经过加工的豆制品，如豆浆，豆腐、豆腐干等就好吸收很多。
值得注意的是：蛋白质虽重要，并不是吃越多越好，身体如果利用不了，在体内经过代谢转换就会形成有毒有害的物质，也就是哪些让人体排便、排气中产品恶臭味的胺类物质。
对于成年人来说目前建议全天蛋白质摄取65克左右即可。
如果是身体健康，消化吸收正常，无疾病的状况下，完全就参考《中国居民膳食宝塔的饮食建》即可，具体分配如下：①肉类50-75克每天②蛋类50克每天③水产类50-75克每天④豆类50克每天⑤坚果种子类30克每天⑥奶类300克每天
参考：
正好前几天看到一则新闻，讲的是一个18岁的小伙子，是一位狂热的健身爱好者，年纪轻轻就成了健身教练，并以自己的身材为傲，得到同事们的羡慕，也成了健身房的“金牌教练”。
为了满足自己的虚荣心，小伙子每天吃大量的鸡蛋，至少有20个，然后还吃大量的蛋白粉。
结果，后来他开始莫名的发胖，还有泡沫尿、乏力等不适，去医院检查后，确诊为肾病综合征，他的发胖其实是水肿导致的。
医生说，之所以他年纪轻轻就得了肾病，很大程度上与他每天摄入过量的蛋白质有关。
补充蛋白质应该吃什么？
蛋白质是人体所必需的三大营养物质之一，它是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命的存在，同时还有为人体提供能量、维持机体免疫力等重要的作用。
补充蛋白质确实很重要，但是盲目大量补充，只会伤身体。
因为蛋白质代谢所产生的废物，最后都要经过肾脏排泄，如果超量摄入导致肾脏无法承受，必然会对肾脏造成损伤，长此以往就会诱发肾病。
所以对于肾病患者，医生都要求限制高蛋白食物的摄入。
而对于健康的成年人来说，其实没必要额外补充蛋白质，只要是保证日常饮食营养均衡，该吃的食物都吃，荤素合理搭配，一般都能满足机体所需的蛋白质。
像是鸡蛋、牛奶、豆制品、坚果、肉类等都含有丰富的蛋白质，每天适量摄入就足够了。
一般而言，就是一天一个鸡蛋、一包牛奶，一小把坚果，适量豆制品和肉食，多吃无益。
即便是健身爱好者，吃的太多，也会有风险。
另外，需要注意，任何营养物质的补充，都是以食补为主，能食补就不药补，除非是特殊人群，比如健身爱好者、吸收差的老年人、体弱的慢性病患者等，这些人群可以额外服用蛋白粉，但是也不建议长期服用。
至于其他的保健品，不可滥用，否则只会增加不必要的风险。
因为滥用保健品、蛋白质摄入超标，都是导致肾损伤的独立危险因素。
最后，补充蛋白质应该怎么吃，还是建议从饮食入手，

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