徒手力量训练有哪些

徒手力量训练是一种不需要使用任何器械的训练方式，主要依赖于身体自重和动作的变化来增加肌肉力量。

俯卧撑： 主要锻炼胸部、三头肌和前臂。

引体向上： 针对背部、二头肌和腹部的力量训练。

仰卧起坐： 主要锻炼腹部肌肉。

深蹲： 以身体自重进行的深蹲动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉。

臂屈伸： 使用椅子或平台进行的上下臂屈伸动作，锻炼胸部和三头肌。

平板支撑： 保持俯卧撑的起始姿势，静态锻炼核心肌群。

倒立撑： 在墙上倒立进行俯卧撑，强调肩部和三头肌。

单腿深蹲： 单腿下蹲，强调大腿和臀部肌肉。

侧支撑： 静态锻炼侧腹部肌肉。

腿举： 仰卧姿势，抬起双腿锻炼腹部肌肉。

反向引体向上： 悬垂在横杆下，以背部为主的引体向上动作。

悬垂腿提： 悬垂在横杆上，抬起双腿锻炼腹部肌肉。

平板支撑加上手臂交替抬起： 在平板支撑的基础上，交替抬起单侧手臂，增加对核心的挑战。

弹力带训练： 使用弹力带进行各种拉伸和抗阻训练，例如弹力带深蹲、弹力带引体向上等。

跳跃训练： 跳跃动作，如弹跳深蹲、弹跳俯卧撑，可以提高爆发力和心肺耐力。

瑜伽和体能训练： 通过各种瑜伽和体能动作，例如平板支撑式、倒立动作等，可以综合提高柔韧性、平衡感和身体控制力。

爬楼梯： 利用楼梯进行上下跳跃、蹲跳等训练，增加心肺耐力和下半身力量。

平衡训练： 单脚站立、闭目平衡等动作，可以提高平衡感和稳定性。

阻力训练： 利用身体重量和对抗自身阻力进行各种动作，如推墙、拉地等。

拳击式训练： 利用拳击动作，如直拳、勾拳，可以增强上半身肌肉力量和心肺功能。